6 վարժություն մեջքի եւ ազդրերի ցավերից ազատվելու համար
ԼԱՅՖ30-ից բարձր տարիքի մարդկանց համար
Երբեւէ ունեցե՞լ եք մեջքի ու ազդրերի ցավեր կամ խնդիրներ նստատեղի նյարդի հետ: Եթե այո, ապա պետք է կատարեք ձգում-վարժություններ: Դրանք կբարելավեն ճկունությունը, կթեթեւացնեն ցավը եւ կամրացնեն մկանները:
Որպեսզի մեջքը կարողանա դիմագրավել ամենօրյա ծանրաբեռնվածությանը, պետք է ուժեղ ու ճկուն լինի: Ձգումները լավագույն միջոցն են մկանների առողջության համար, անկախ ձեր կենսակերպից:
1. Ուղտի դիրք
Սա յոգայում տարածված վարժություն է: Կանգնեք ծնկների վրա, ոտքերն առանց միմյանց սեղմելու: Ափերը դրեք մեջքի ներքեւի հատվածում: Դանդաղ թեքվեք առաջ: Ձեռքերը ձգեք որքան հնարավոր է ներքեւ: Լավագույն տարբերակում դուք պետք է հասնեք կրունկներին:Եթե չի ստացվում, պարզապես թեքվեք ներքեւ: Դադարեցրեք, եթե մեջքի հատվածում ցավ կզգաք:
2. Թեքում առաջ
Կարելի է կատարել կանգնած եւ նստած: Նստեք հատակին, ոտքերը բացեք որքան հնարավոր է լայն՝ առանց ծնկները ծալելու: Դանդաղ թեքվեք եւ ձեռքերով ձգվեք առաջ: Թուլացրեք պարանոցը: Կանգնած վարժությունը կատարելու համար ոտքերը լայն բացեք, թեքվեք առաջ ձեռքերը ձգելով ներքեւ: Եթե հաջողվի, փորձեք ափերով հպվել հատակին:
3. Գորտի դիք
Կանգնեք չորեքթաթ, ծնկները նարավորինս լայն բացեք: Դանդաղ ծալեք ոտտքերը, իջեցրեք գլուխն ու մարմնի վերեւի հատվածը դեպի հատակը՝ ծալելով մեջքը: Զգացեք մեջքը, որպեսզի այն չափից շատ չծալեք ու չցավեցնեք:
4. Լայն կողային հրում
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը լայն բացեք: Մի փոքր թեքվեք առաջ, ծալեք աջ ոտքը ծնկի հատվածում եւ պպզեք: Ձախ ոտքը պետք է լինի կրունկի վրա, մատները ցցված վերեւ: Ուղղվեք եւ կատարեք մյուս ոտքով:
5. Ձգում «Թիթեռնիկ»
Նստեք հատակին, ծալեք ոտքերն այնպես, որ ներբանները հպվեն իրար: Մեջքը ուղիղ պահեք: Ափերը դրեք ծնկներին եւ թեթեւ սեղմեք հատակին:
6. Նախաբազուկների ձգում
Ուսերը հետ տարեք, ձախ ձեռքը ձգեք առաջ՝ թաթը ներքեւ ափով դեպի ձեզ: Աջ ձեռքով բռնեք ձախը եւ ձգեք դեպի մարմինը՝ չծալոլվ արմունկից: Կատարե նաեւ մյուս ձեռքով: Սա կամրացնի ձեր նախաբազումկներն ու կհեշտացնի ծարություններ վերցնելը:
Անվտանգության կանոններ ձգումների ժամանակ
Եթե նախկինում չեք արել ձգումներ, ապա կատարեք շատ կարճ՝ 10-15 վայրկյան տեւողությամբ: Աստիճանաբար մկանները կձգվեն եւ թույլ կտան երկարացնել ձգումների ժամանակը: Եթե զգում եք ցավեր կամ անհարմարություն, անմիիջապես դադարեցրեք:
Ձգումների ժամանակ չպետք է լինեն կտրուկ շարժումներ:
Առողջ եղեք:
Ընտրություններին համապատասխան վերաբերմունք ենք դրսևորելու իշխանությունների հանդեպ․ Հրայր Կամենդատյան
Մեր ձևովը հերքում է Կառավարության տարածած լուրը ՀԷՑ-ի վերաբերյալ
Պարգևավճարը չունի վերին շեմ, իրավական սահմանափակումները բացակայում են․ Արեգ Սավգուլյան
Պատմական շրջադարձ ԵՄ-ում. Քամու և արևի էներգիան առաջ են անցել հանածո վառելիքից
Ռուսաստանը կոշտացնում է հռետորաբանությունը Հայաստանի հասցեին
Մարդասպան մանրէներ. փորձագետը նշել է նորածինների մահվան պատճառը
«Հայրիկ, ես ուզում եմ տուն գնալ». առևանգված դպրոցականի հորից 30 միլիոն դոլար փրկագին են պահանջում
«Մարզաշխարհը հանուն առողջ սերնդի» նախաձեռնությանը միացել են հազարավոր մարզիկներ (տեսանյութ)
ՄԻՊ-ն այցելել է ուսումնական զորամաս
Հանրային դաշինք. Միահեծան իշխանությունը բացառելու նախաձեռնություն
ԱՄՆ-ին մարտահրավեր է նետված՝ հատկապես Չինաստանի կողմից. ՆԱՏՕ-ն անախրոնիզմ է դարձել. Սողոմոնյան
Տիկին Թագուհի Ասլանյանի հետ զրուցել ենք հետվճարի շուրջ իշխանական խարդախությունից. Հրայր Կամենդատյան
Այն մասին, թե ինչպիսի իշխանափոխություն է պետք Հայաստանում՝ բացառելու բռնատիրական համակարգի հերթական վերարտադրությունը
Թուրքիան բաց տեքստով հաստատեց միջամտությունը Հայաստանի ընտրություններին
«Մեր Ձևով»-ը՝ իշխանության կոկորդին
Բերքի երաշխավորված մթերում է նախատեսում Սամվել Կարապետյանի գլխավորած ուժը. «Սամվել Կարապետյանի 5 քայլերը դեպի Ուժեղ Հայաստան»
Ինչպե՞ս է Բաքվի գերությունից վերադարձած Վագիֆ Խաչատրյանը․ դուստրը լուսանկար է հրապարակել
Ռուբլին թանկացել է. փոխարժեքն` այսօր
Մանուկների համար աղոթք
ՀՀ տարածքում կան փակ ավտոճանապարհներ
Ոչ միայն Ադրբեջանի, այլև՝ Հայաստանի տարածքն ենք դիտարկում, անաչառ ենք․ ԵՄ առաքելության ղեկավար
«Ցրվենա Զվեզդան» նվազագույն հաշվով հաղթել է «Մալմյոյին»
Վաշինգտոնյան հանդիպումներից հետո որևէ միջադեպ չի արձանագրվել հայ-ադրբեջանական սահմանին. թիրախային կրակոցներ չեն եղել․ Մարկուս Ռիտեր
Արփինե Սարգսյանը և Ալեքսանդրա Քոուլին խոսել են Երևան–Լոնդոն ուղիղ չվերթների հնարավորության մասին՝ որպես մարդկային կապերի ամրապնդման միջոց
Խաղաղության խորհուրդը մի բան է, որն աշխարհը երբեք չի տեսել․ Թրամփ
Երևանում կրկին ձյուն կգա՞․ եղանակն՝ առաջիկա օրերին
Արգավանդում բախվել են «Արմավիր» բժշկական կենտրոնի շտապօգնության ավտոմեքենան և «Nissan Rogue»-ը
«Մարդիկ լինում են անհասկացող, անհեթեթ ու եսասեր, միևնույնն է՝ ներեք նրանց»․ Անահիտ Կիրակոսյանի առաջին գրառումը՝ բաժանումից հետո
Հունվարի 26-30-ը Առաջավորաց Պահքն է
TRIPP նախագծի ֆինանսավորումը կարող է իրականացվել ադրբեջանական կապիտալի միջոցով՝ 74%-ի շրջանականերում․ Հայկ Մամիջանյան
Հայաստանն ու Մեքսիկան քննարկել են համագործակցության խորացման հեռանկարները
«Իրական հաղթանակը ոչ թե հակառակորդին պարտության մատնելն է, այլ՝ սեփական խիղճը, արժեքներն ու դիմագիծը». Դիանա Գրիգորյանը՝ «Գոյամարտ» հեռուստանովելի մասին
Արարատ Միրզոյանը Դավոսում շփումներ է ունեցել Ղազախստանի, Իսպանիայի, Նորվեգիայի գործընկերների հետ
Պեդրիի ապաքինման համար կպահանջվի մոտ մեկ ամիս․ «Բարսելոնան» հրապարակել է բժշկական հետազոտության արդյունքները
Ուկրաինայի, ԱՄՆ-ի և Ռուսաստանի ներկայացուցիչները հունվարի 23–24-ին եռակողմ հանդիպում կանցկացնեն
Շինուհայր գյուղի խաչմերուկից Խոտ գյուղ տանող ավտոճանապարհին բախվել են ավտոմեքենաներ․ կան տnւժածներ
Փրկարարներն օրեր առաջ ծննդկանին տեղափոխել էին հիվանդանոց․ այսօր անանցանելի ճանապարհով մորն ու երեխային հասցրել են տուն
Քննարկվել է ՀԱՊԿ-ում ռուսական նախագահության և ԵԱՏՄ-ում Ղազախստանի նախագահության հարցերը
Հայտարարվել են 2026 թվականի «Օսկար» մրցանակի հավակնորդները
Եվրո-2026․ Ֆուտզալի Հայաստանի հավաքականը հաղթեց Ուկրաինայի հավաքականին
300,000 նոր աշխատատեղ բոլորի համար․ «Մեր ձևով»
Թոշակառուները կարող են բիզնես անել` թոշակն աշխատել․ կարևորը Արսեն Թորոսյանը ֆոկուս անի ու պարգևավճար ստանա․ Աշոտ Մարկոսյան
«Եթե իմ կյանքում չլիներ «Ֆուլ Հաուս»-ը, չգիտեմ՝ հիմա կզբաղվեի իմ սիրած գործով, թե՝ ոչ». Գոռ Հակոբյան
Սպիտակի ոլորաններից դեպի Լեռնապար գյուղ տանող ճանապարհը փակվել է մերկասառույցի պատճառով
Հայտնաբերվել է անհետ կորած Արթուր Հայրապետյանը
Արտաշատ խոշորացված համայնքին կվերադարձվի Մխչյան գյուղում գտնվող՝ 8.9 հա մակերեսով հողամասը. Դատախազության հայցը բավարարվել է
Մենք երբեք նրանց կարիքը չենք ունեցել․ Թրամփը՝ ՆԱՏՕ-ի մասին
Դիվանագիտական կոպիտ սխալ. ինչի համար է Վահագն Խաչատուրյանը Դավոսում շնորհակալություն հայտնել Ալիևից
Քաղաքական կարգախոսներից այն կողմ․ Հայաստանի տնտեսական կողմնորոշման հարցը
Ֆրանսիայի ռազմածովային ուժերը բարձրացել են Ռուսաստանից եկող նավթատար նավ․ Մակրոն
