1 վարժություն՝ օրը 4 րոպե, և 1 ամիս անց դուք այլ մարմին կունենաք

Մարմնի միջին հատվածի գեղեցիկ կազմվածքը կախված է արմունկների օգնությամբ կեցվածքի վարժությունից: Որպես սկսնակ, նման վարժությունը կարող  է համարեք չափազանց պարզ և չանեք այն: Բայց ձող վարժությունը որովայնի հատվածում կվերացնի ավելորդ ճարպը, կամրացնի մեջքի ներքին և արտաքին մկանները, նստատեղի մկանները, ինչպես նաև ձեռքերն ու ոտքերը: Եվ այսպես, ի՞նչ է հարկավոր: Պետք է ընդունել հորիզոնական դիրք: Մարմնի վերին մասը պետք է ընդունի ուղիղ դիրք այն ժամանակ, երբ հենվում եք արմունկների վրա և ոտքի մատների ծայրերի վրա: Ներս քաշեք փորը, գլուխն ուղիղ պահեք: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար լարեք նստատեղի մկանները, պահեք այդպես, որից հետո լարումը հավասարապես տեղափոխեք դեպի արմունկները: Վարժվելու դեպքում այս մարզանքը հարկավոր է անել 28 օր: Վարժության տևողությունը, ըստ օրերի. 1 օր — 20 վայրկյան  2 օր — 20 վայրկյան 3 օր — 30 վայրկյան 4 օր — 30 վայրկյան 5 օր — 40 վայրկյան 6 օր — դադար 7 օր — 45 վայրկյան 8 օր — 45 վայրկյան 9 օր — 60 վայրկյան 10 օր — 60 վայրկյան 11 օր — 60 վայրկյան 12 օր — 90 վայրկյան 13 օր — դադար 14 օր — 90 վայրկյան 15 օր — 90 վայրկյան 16 օր — 120 վայրկյան 17 օր — 120 վայրկյան 18 օր — 150 վայրկյան 19 օր — դադար 20 օր — 150 վայրկյան 21 օր — 150 վայրկյան 22 օր — 180 վայրկյան 23 օր — 180 վայրկյան 24 օր — 210 վայրկյան 25 օր — դադար 26 օր — 210 վայրկյան 27 օր — 240 վայրկյան 28 օր — անել այնքան, որքան կարող եք