1 վարժություն՝ օրը 4 րոպե, և 1 ամիս անց դուք այլ մարմին կունենաք

Մարմնի միջին հատվածի գեղեցիկ կազմվածքը կախված է արմունկների օգնությամբ կեցվածքի վարժությունից: Որպես սկսնակ, նման վարժությունը կարող  է համարեք չափազանց պարզ և չանեք այն:

Բայց ձող վարժությունը որովայնի հատվածում կվերացնի ավելորդ ճարպը, կամրացնի մեջքի ներքին և արտաքին մկանները, նստատեղի մկանները, ինչպես նաև ձեռքերն ու ոտքերը: Եվ այսպես, ի՞նչ է հարկավոր: Պետք է ընդունել հորիզոնական դիրք: Մարմնի վերին մասը պետք է ընդունի ուղիղ դիրք այն ժամանակ, երբ հենվում եք արմունկների վրա և ոտքի մատների ծայրերի վրա:

Ներս քաշեք փորը, գլուխն ուղիղ պահեք: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար լարեք նստատեղի մկանները, պահեք այդպես, որից հետո լարումը հավասարապես տեղափոխեք դեպի արմունկները: Վարժվելու դեպքում այս մարզանքը հարկավոր է անել 28 օր: Վարժության տևողությունը, ըստ օրերի

. 1 օր — 20 վայրկյան

2 օր — 20 վայրկյան

3 օր — 30 վայրկյան

4 օր — 30 վայրկյան

5 օր — 40 վայրկյան

6 օր — դադար

7 օր — 45 վայրկյան

8 օր — 45 վայրկյան

9 օր — 60 վայրկյան

10 օր — 60 վայրկյան

11 օր — 60 վայրկյան

12 օր — 90 վայրկյան

13 օր — դադար

14 օր — 90 վայրկյան

15 օր — 90 վայրկյան

16 օր — 120 վայրկյան

17 օր — 120 վայրկյան

18 օր — 150 վայրկյան

19 օր — դադար

20 օր — 150 վայրկյան

21 օր — 150 վայրկյան

22 օր — 180 վայրկյան

23 օր — 180 վայրկյան

24 օր — 210 վայրկյան

25 օր — դադար

26 օր — 210 վայրկյան

27 օր — 240 վայրկյան

28 օր — անել այնքան, որքան կարող եք