Առողջ կենսակերպը և ճիշտ սննդակարգը շատ կարևոր են հղիության ընթացքում: Այս երկու կարևոր փաստերն են ապահովում մոր և պտղի առողջությունը: Ծանոթանանք այն սննդամթերքներին, որոնք անհրաժեշտ է ընդգրկել հղի կանանց ամենօրյա սննդակարգում:
Կաթ և կաթնամթերք
Կաթը և կաթնամթերքն ապահովում են օրգանիզմը վիտամին B12-ի, կալցիումի, ֆոսֆորի և սպիտակուցի պաշարներով: Այս սննդարար նյութերն անհրաժեշտ են երեխայի ատամների, ոսկորների, մկանների, սրտի և արյան մակարդման համար: Կալցիումը շատ կարևոր է երեխայի ոսկորների զարգացման համար, որն էլ շատ կարևոր է դառնում հղիության վերջին շաբաթների ընթացքում: Օրական պետք է ընդունել կալցիումի 1-1.3 գ չափաքանակ: Սննդակարգում պետք է օգտագործել ցածր յուղայնության կաթ, յոգուրտ և պանիր: 2% յուղայնության մեկ բաժակ կաթը պարունակում է 293մգ կալցիում, իսկ 1բաժակ ցածր յուղայնության յոգուրտը՝ մոտ 415մգ կալցիում: Յոգուրտի մեջ առկա միկրոտարրերը կանխում են մարսողական խնդիրները և խմորիչի ինֆեկցիաները: Պետք է երկուս-երեք չափաբաժնով կաթ և կաթնեղեն օգտագործել ամեն օր: Հղիներին խորհուրդ չի տրվում օգտագործել ոչ պաստերիզացված կաթ, բորբոսնած պանիր, բրի, քամամբեր (պանրի տեսակներ), դրանք պարունակում են լիստերիա: Լիստերիան կարող է որոշ հիվանդությունների առիթ դառնալ նորածին երեխաների մոտ: Պանիրներից խորհուրդ է տրվում օգտագործել չեդարը, պարմեզանը կամ կաթնաշոռ:
Մրգեր և բանջարեղեն
Մրգերը և բանջարեղենը հարուստ են մանրաթելով, վիտամիններով, հանքանյութերով. դրանք կարգավորում են մարսողությունը և կանխում փորկապությունը: Մրգերում և բանջարեղենում առկա հիմնական սննդարար նյութերից են ֆոլիաթթուն, կալիումը, բետա-կարոտինը և վիտամին C-ն: Անհրաժեշտ է ուտել 5 չափաբաժնով տարբեր մրգեր և բանջարեղեններ: Դրանք պետք է լավ լվացված լինեն, և պետք չէ շատ եփել, որպեսզի սննդարար նյութերը չոչնչանան:
Ավոկադո
Հղիության ընթացքում երեխայի նյարդային համակարգը և ուղեղի զարգացումը ֆոլիաթթվի բավարար քանակության կարիք ունի: Այն հղի կանայք, ովքեր հղիությունից առաջ կամ հղիության վաղ շրջանում ֆոլիաթթվի պակաս ունեն, նրանց երեխան ողնաշարի քայքայման(spina bifida) մեծ ռիսկի է ենթարկվում: Ավոկադոն հարուստ է ֆոլիաթթվով, կալիումով, վիտամին B6-ով և վիտամին C-ով: Վիտամին B6-ով հարուստ սննդամթերքը կանխում է առավոտյան սրտխառնոցը: Ավոկադոն մեծ քանակությամբ ճարպեր է պարունակում, ուստի, եթե նկատվում է քաշի ավելցուկ, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել ավոկադոյի ճիշտ չափաքանակի օգտագործման վրա:
Գազար և բրոկոլի
Գազարն ու բրոկոլին պարունակում են մանրաթել, վիտամին A, վիտամին C և կարոտենոիդներ: Գազարը հարուստ է նաև ալկալիական էլեմենտներով, որոնք երիտասարդացնում են արյունը և հավասարակշռում ալկալային թթվի մակարդակն օրգանիզմում: Այս սննդարար նյութերը հարկավոր են նաև երեխայի ոսկորների, աչքերի և ատամների զարգացման համար: Բրոկոլին լավ դետեօքսիդանտ է և կանխում է նորածնի և պտղի մոտ քաղցկեղի առաջացումը:
Սպանախ և կանաչ տերևներով բանջարեղեններ
Սպանախը, կաղամբը և այլ կանաչ տերևներով բանջարեղենները պարունակում են վիտամիններ A, C, K և շատ կարևոր նշանակություն ունեցող ֆոլիաթթու: Այս բանջարեղենները հարուստ են նաև երկաթով, որն անհրաժեշտ է մորը և մանկանը թթվածին մատակարարելու համար:
Հնդկական փշահաղարջ
Հնդկական փշահաղարջը հիանալի հակաօքսիդանտ է, և դրա 1 չափաբաժինը 20 անգամ ավելի վիտամին C է պարունակում, քան նարինջը: Հնդկական փշահաղարջը պարունակում է երկաթ, կարոտին, ֆոսֆոր և կալցիում: Այն բուժում է թութքը, բորբոքումները, անեմիան: Կարող եք օգտագործել հնդկական փշահաղարջը աղցանների մեջ կամ՝ որպես դեսերտ վայելել մեղրով:
Թուզ
Թուզը թարմ կամ չորացրած վիճակում պարունակում է ավելի շատ քանակությամբ մանրաթել, քան որևէ այլ միրգ կամ բանջարեղեն: Այն օգնում է բուժել փորկապությունը: 3 հատ թուզը պարունակում է 5գ մանրաթել: Թուզը նաև կալցիումի, կալիումի, ցինկի և երկաթի աղբյուր է: Թուզի մեջ կալիումի պարունակությունն ավելի շատ է, քան բանանի մեջ: Թուզը կարգավորում է արյան ճնշումը և հղիության ընթացքում կանխում է էկլամպսիան: Թզի չիրը պարունակում է մեծ քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուները: Թուզը պարունակում է նաև վիտամին B6 և պրոտեոլիտիկ ֆերմենտ (proteolytic enzyme), որն օգնում է մարսողությանը:
Թռչնի միս, ձուկ և ոչ ճարպոտ միս
Հղի կանանց ավելի շատ քանակությամբ երկաթ է հարկավոր, քան մյուս մարդկանց: Հղիության ընթացքում օրական պետք է ընդունել 27մգ երկաթ: Գառան միսը, թռչնամիսը, ձուկը, ձուն պարունակում են մեծ քանակությամբ երկաթ: Որպեսզի օրգանիզմը կարողանա երկաթը հեշտ ներծծել, նրան հարկավոր է վիտամին C-ի առկայություն: Պետք է նաև հսկել կոֆեինի չափաբաժնի օգտագործումը, քանի որ այն նվազեցնում է օրգանիզմի` երկաթը ներծծելու գործընթացը:
Ձու
Ձուն քիչ կալորիականությամբ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Սպիտակուցի մեջ առկա ամինաթթուները նպաստում են, որ մանկան մարմինը զարգանա: Ձուն պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ և քոլին (choline), որոնք էլ նպաստում են երեխայի մոտ ցանցաթաղանթի, ուղեղի ձևավորմանը և հիշողության ֆունկցիաների կարգավորմանը: Խոլեստերինը բարձր է ձվի մեջ, բայց պարունակում է քիչ քանակությամբ հագեցված ճարպեր, 1 ձվին բաժին է ընկնում մոտ 1.5 գ հագեցված ճարպ: Հիշեցնենք, որ ձուն պետք է լավ եփել, քանի որ հում կամ թերխաշ ձուն կարող է սալմոնելոզի (salmonellosis) բակտերիաներ առաջացնել օրգանիզմում, որի հետևանքով էլ առաջանում է սրտխառնոց, փսխում, փորացավ, լուծը և բարձր ջերմություն:
Ձու
Սաղմոն ձուկը սպիտակուցների, հանքանյութերի և կարևոր համարվող Օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է: Սաղմոնը, ի տարբերություն թրաձկան և սկումբրիայի, պարունակում է քիչ քանակությամբ մեթիլային սնդիկ (methyl mercury): Մեթիլային սնդիկի մեծ քանակությունը կարող է վնասակար լինել երեխայի նյարդային համակարգի համար: Հղի կանայք շաբաթական պետք է օգտագործեն 12 ունցիա սաղմոնի չափաքանակ, որպեսզի խուսափեն մեթիլային սնդիկի հավելյալ չափաբաժնից: Ճարպոտ ձկները, ինչպես, օրինակ՝ սաղմոնը և իշխանը, վիտամին D-ի աղբյուր են:
Թռչնի միս և ոչ յուղոտ միս
Թռչնի միսը և ոչ յուղոտ միսը պարունակում են սպիտակուցներ: Միսը եփելուց առաջ տեսանելի ճարպերը հեռացրեք, քանի որ այդտեղ են կենտրոնացած այն քիմիական նյութերը, որոնք կենդանիները կուլ են տալիս: Կանաչ խոտով սնվող հավերն ավելի քիչ են հակված վարակվելու և հարուցելու սալմոնելայի (salmonella) վարակը:
Ընկուզեղեն
Ընկուզեղենը պարունակում է վիտամին E և այնպիսի կարևոր հանքանյութեր, ինչպիսիք են պղինձը, մանգանը, մագնեզիումը, սելենը (selenium), ցինկը, կալիումը և կալցիումը: Ընկույզը ապահովում է երեխայի ուղեղի զարգացման համար կարևոր Docosahexenoic թթուն: Եթե Դուք բուսակեր եք և չեք ցանկանում ճարպոտ ձուկ ուտել, ապա կարող եք օմեգա-3 ճարպաթթուները ձեռք բերել ընկույզից: Ընկույզը կարող եք ավելացնել աղցանին, շիլային կամ տապակած սննդամթերքին:
Լոբի և ոսպ
Լոբին և ոսպը պարունակում են երկաթ, կալցիում, ֆոլիաթթու և ցինկ: Բացի այս սննդարար նյութերից, նրանք պարունակում են նաև սպիտակուցներ և մանրաթել: Հղիության ընթացքում ստամոքսաղիքային տրակտի աշխատանքը դանդաղում է, և մանրաթելը թույլ չի տալիս, որ փորկապություն առաջանա:
Հացահատիկ
Հղիների սննդակարգում շատ կարևոր է հացահատիկի օգտագործումը: Հացահատիկը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել, վիտամին E B (B1, B2, ֆոլիաթթու և նիացին), սելեն և ֆիտոսննդարար նյութեր: Վիտամին B-ն օգնում է սպիտակուցից, ածխաջրերից և ճարպերից էներգիա ստանալ: Հացահատիկներից ցորենը, վարսակը, գարին, ցորենի ալյուրը շատ սննդարար են: Հացահատիկները ածխաջրերի աղբյուր են, որոնք գլյուկոզայի տեսքով էներգիա են մատակարարում արյան կարմիր գնդիկներին: Այս էներգիան հետագայում հասնում է պլացենտային և պտղին:
Վարսակ
Վարսակը հարուստ է վիտամին B-ով, երկաթով և այլ հանքային նյութերով: Այն նաև հարուստ է մանրաթելով, և դա Ձեզ երկար հագեցած կպահի: Վարսակի շիլան կարող եք ջրով կամ կաթով եփել:
Ջուր
Ջուրն ազատում է մարմինը թունավոր նյութերից: Համապատասխան չափաբաժնով ջուր խմելն ապահովում է արյան շրջանառությունը, մարսողությունը և հեշտացնում օրգանիզմի կողմից սննդարար նյութերի կլանումը: Այն օգնում է, որպեսզի վիտամինները, հանքանյութերը և կարևոր հորմոնները տեղափոխվեն արյան կարմիր գնդիկներ, որտեղից էլ պլացենտայի միջոցով դրանք հասնում են երեխային:
Օրական պետք է խմել 7-8 բաժակ ջուր: Այն օգնում է կանխել փորկապությունը և թութքը: Բավարար քանակությամբ ջուր խմելը թույլ չի տալիս, որ միզապարկում մեզի երկար ժամանակ մնալուց ինֆեկցիաներ գոյանան: Մեզի գույնը ցույց է տալիս, թե արդյո՞ք Ձեր օրգանիզմը բավարար քանակությամբ ջուր ստանում է, թե՞ ոչ: Եթե այն բաց դեղին է, ապա Ձեր օրգանիզմում ջրի պակաս չկա, իսկ եթե գույնը մուգ է, ապա Ձեր օրգանիզմը ջրազրկված է: Եթե առավոտյան ունենում եք սրտխառնոց, ապա պետք է բավարար քանակությամբ ջուր խմել:
Բացի ջրից, կարելի է խմել նաև ցածր յուղայնության կաթ, ջրով բացած թարմ քամած մրգերի հյութ, ապուրներ: Հեղուկներն օրգանիզմը խոնավ են պահում և հեռացնում են տոքսինները և անպիտան նյութերը: Որպեսզի կինն առողջ հղիություն ունենա, ապա պետք է չափի մեջ ուտել տարբեր օգտակար սննդամթերքներ, որպեսզի պտուղը ստանա բոլոր անհրաժեշտ նյութերը: Քանի որ հղիությունը տարբեր կանանց մոտ անհատական կերպով է անցնում, ապա հնարավոր է, որ որոշ սննդամթերքներ դժվարամարս լինեն, որոշներն էլ հեշտ մարսվեն: Եթե որևէ սննդամթերք Ձեզ մոտ սրտխառնոց է առաջացնում, ապա ավելի լավ է որոշ ժամանակ հրաժարվել դրանից և դիմել բժշկի խորհրդին՝ այն մեկ այլ սննդամթեքով փոխարինելու համար:
Հղի կանայք չպետք է ուտեն`
1.Պապայա: Հետազոտությունները պարզել են, որ հղի կանայք պետք է ուտեն միայն հասած պապայա, քանի որ թերհաս կամ ամբողջովին չհասած պապայան արունակում է լատեքս (latex), որն էլ կրճատում է արգանդի չափերը, ինչն իր հերթին՝ վտանգավոր երևույթ է համարվում հղիության ընթացքում:
2.Անանաս: Անանասը բրոմելեյնի (bromelain) աղբյուր է հանդիսանում, որն էլ վնասակար է հղիության ընթացքում: Այն կարող է ալերգիկ երևույթներ և աղիների թուլություն առաջացնել:
3.Ոչ պաստերիզացված հյութ: Թարմ քամած հյութը կարող է պարունակել սալմոնելայի (salmonella) հարուցիչ, որը վտանգավոր է հղիների համար:
4. Փափուկ պանիրներ: Փափուկ պանիրը պատրաստվում է ոչ պաստերիզացված կաթից: Պետք է խուսափել փափուկ պանիրների դանիական կապույտ, բրի, կապույտ բրի, գորգոնձոլա և քամամբեր տեսակներից: Փափուկ պանրի մեջ առկա է լիստերիա բակտերիան, որը կարող է պլացենտան ճեղքել և վնասել պտղին: Հղիության ընթացքում խորհուրդ է տրվում հեռու մնալ փափուկ և կիսապինդ պանիրներից, փոխարենը՝ օգտագործեք միայն պինդ պանիրներ, քանի որ դրանց պատրաստման համար օգտագործվում է պաստերիզացված կաթ:
Խմիչք
Ալկոհոլ: Հղիության ընթացքում խոսափեք ալկոհոլից: Այն կարող է հանգեցնել պտղի ալկոհոլի ախտանիշի, որն էլ կարող է վնասել երեխայի ուղեղը և ծնվելուց հետո ազդել նրա վարքի և սովորելու ընդունակությունների վրա:
Կոֆեին: Կոֆեինի չափից շատ օգտագործումը կարող է վատ հետևանքներ թողնել հղիության ընթացքում երեխայի աճի համար: Օրական պետք է օգտագործել կոֆեին պարունակող խմիչքների 200մգ չափաքանակ: Կոֆեին պարունակող խմիչքներից են կոկա-կոլան, թեյը, սուրճը և շոկոլադը: Ավելի լավ է դրանց փոխարեն օգտագործել ջուր, հյութ և կաթ:
Ոչ պաստերիզացված կաթ: Ոչ պաստերիզացված կաթը վտանգավոր է հղի կանանց համար: Ոչ պաստերիզացված կաթը պարունակում է լիստերիա, որն էլ վիժում է առաջացնում:
Մեղր: Մեղրը կարող է վարակված լինել կլոստրիդիա սպորներով, որոնք պտղի մոտ կարող են առաջացնել բոտուլիզմ:
